Azúcares ¿cómo nos los esconden?
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) son reducir al máximo el consumo de azúcar libre.
¿Por qué no recomienda reducir el consumo de azúcar sin más? Porque hay una gran diferencia entre los azúcares libres que presentan un mayor riesgo para la salud del organismo que los azúcares intrínsecos o naturalmente presentes en el alimento que van acompañados de otros nutrientes beneficiosos.
Vamos a definir estos dos grupos de azúcares:
Azúcares libres: aquellos que añadimos a los alimentos, tanto la industria alimentaria, como los cocineros al preparar platos o nosotros mismos en nuestra casa, además la OMS incluye como azúcares libres los presentes naturalmente en la miel, jarabes y zumos de frutas.
Azúcar intrínseco: el naturalmente presente en las frutas y verduras frescas.
Los azúcares libres no sólo pasan desapercibidos muchas veces porque se encuentran ocultos en alimentos, sino que, además, frecuentemente se acompañan de un exceso de sodio y/o grasas que incrementan su potencial riesgo para la salud. Son responsables de que, a diario, consumamos azúcar en exceso.
Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total, aunque lo ideal sería reducirlo al 5% para obtener mayores beneficios a nivel de salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
El problema que se nos puede presentar ahora es ¿Y cómo puedo saber si los alimentos que yo estoy consumiendo tienen azúcares libres? Solución, aprender a leer el etiquetado nutricional. Aquí os dejo varias pautas para que podáis empezar a identificar estos azúcares en las etiquetas de los alimentos:
Siempre vamos a revisar el listado de ingredientes, aquí tendremos, de mayor a menor cantidad cada uno de los ingredientes que se han usado para elaborar el alimento, por tanto, el primer ingrediente que aparezca en la lista será el que se encuentre en mayor cantidad y así sucesivamente. Ya sé que nos llama más la atención el cuadrito de valor nutricional, pero, en este cuadrito no vamos a poder distinguir estos azucares de los intrínsecos.
Otro aspecto importante es saber reconocer la fuente de la que provienen, no siempre nos vamos a encontrar la palabra azúcar, ya que la industria alimentaria juega con el desconocimiento de la mayoría de la población de estos términos. Os dejo un listado de diferentes tipos de azucares libres que se añaden a los alimentos para que os empiece a sonar esta terminología y al leerlos en el listado de ingredientes reconozcáis rápidamente cuales son: sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa-fructosa, caramelo, miel, azúcar caramelizado, dextrosa de maíz, fructosa, jarabe de glucosa, azúcar invertido, lactosa, jarabe o sirope de maíz, agave o sirope de agave, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, jugo de caña, entre otros.
Podéis empezar a buscar azúcares libres en casa, seguro que tenéis alimentos que llevan alguno de estos términos. Según un estudio científico de ANIBES, el 42% de los alimentos y bebidas analizados contenían algún tipo de azúcar libre en su composición.
Por último, no quiero olvidarme de los cereales dextrinados o hidrolizados, los que tengáis bebés en casa seguro que os suena, son los que nos venden como cereales para bebés. Los cuales pasan por un proceso que consiste en romper las cadenas largas de almidón de los cereales en cadenas más simples, dando lugar a dextrinas y azúcares. Así, nos encontramos con que los cereales infantiles no presentan azúcares libres en su formulación, pero los pueden terminar produciendo por medio de la hidrólisis. Y, a mayor grado de hidrólisis, mayor contenido de azúcares producidos.
Los identificaremos si en el listado de ingredientes aparecen harinas de cereales hidrolizados o dextrinados. Ejemplo de ello es este producto: Hero Baby Natur 8 cereales, vemos en su etiquetado “sin azúcares añadidos” y revisando el listado de ingredientes no vemos por ningún lado azúcar, sacarosa, ni ninguno de los términos descritos anteriormente, pero sí que nos indican “harina hidrolizada de 8 cereales” y en el cuadro de valor nutricional observamos que tiene 21 g de azúcar por cada 100g de producto, de este modo nuestro bebé se está bebiendo unos 5 g de azúcar en un biberón que lleve 25g de estos cereales, ya se está superando la ingesta diaria recomendada consumiendo un producto que nos han etiquetado como “sin azúcares añadidos”….
